FBW na 3 dni

Ludzie coraz częściej wolą rezygnować, zamiast chociaż spróbować podjąć wyzwanie np. związane z redukcją tkanki tłuszczowej czy zwiększaniem masy mięśniowej. Przede wszystkim chciałbym napisać rzecz, o której zdaje się zapominać większość współczesnych ludzi. Nie da się bezkarnie prowadzić niezdrowego trybu życia. Regularnie redukuj tłuszcz! [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] nie opłacać. Poza tym większość ludzi ma problem z prawidłowym chodzeniem, a co dopiero mówić o bieganiu. Do treningu aerobowego możesz dołożyć prosty trening siłowy np. FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do treningu obowiązkowo dołóż odpowiednią dietę, z ujemnym bilansem energetycznym (jesz mniej, niż powinieneś). Obserwuj zmiany w lustrze oraz [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]

Aktualizacja 15.02.2023 Odchudzanie jest złożonym zagadnieniem i wymaga zmiany codziennych nawyków. Aby utrata tkanki tłuszczowej była możliwa i postępowała z tygodnia na tydzień, warto zadbać o kilka elementów. Na początek poznasz podstawowe informacje, które mają wpływ na odchudzanie. Dowiesz się, jak prowadzić dietę, jakie aktywności fizyczne [...]

[...] dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia. Podsumowanie Zamiast piramidy stosuj np. rampę, zamiast klasycznego splita partia raz w tygodniu np. system góra/dół, push-pull, FBW. Po 12-16 tygodniach oceń, co lepiej ci służy. Referencje: Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle [...]

[...] i trening na redukcję dla początkujących nastolatków  Jak mam trenować? Wbrew często powielanym mitom nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem góra/dół, FBW, push-pull-legs czy stosujesz inne, modne rozwiązanie. Jeśli 70-90% treningu jest wykonywane na wolnych ciężarach, stosujesz odpowiednie ćwiczenia, progresję (np. [...]

[...] mięśni brzucha jest szkodliwe, wystarczy, że przećwiczysz je 1-2 x w tygodniu w objętości 1-2 ćwiczeń po 1-2 serie (szczególnie jeśli stosujesz program treningu siłowego np. FBW, push pull czy góra-dół – tam brzuch pracuje w większości ćwiczeń). Tkanka tłuszczowa jest bardzo powoli i niechętnie zużywana przez ciało, wykonywanie brzuszków, [...]

[...] wręcz przesadzona. Martwy ciąg (jeśli w ogóle) widziałbym na końcu treningu, a tu jest na samym początku i jeszcze z przysiadami. Dużo lepiej wypada tu schemat treningu FBW (choć też nie jest idealny). Podsumowanie Skoro Reg Park stosując takie absurdalne schematy osiągnął sukces, co udałoby mu się wywalczyć przy dobrym planie treningowym? [...]

[...] spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów. W praktyce: trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w tygodniu, zapewnia on maksymalnie długi czas [...]

[...] odpowiedniej diety, nie głodowej, tylko zbilansowanej energetycznie i pod względem wartości odżywczych. Następny krok to rozpoczęcie treningu siłowego, np. stosując programy w rodzaju FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do tego należy regularnie spacerować, jeździć na rowerze. Nie zawadzi też poświęcić trochę czasu na trening aerobowy lub interwałowy.

Początkowy okres treningu cechuje się uzyskiwaniem niezwykłego postępu pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej, szybkości i mocy. Niestety możesz ten czas zmarnować i odpowiednio nie przepracować początkowych miesięcy treningu. Co jest ważne, a co można pominąć lub zlekceważyć? Dlaczego jedne osoby odnoszą sukces, a inne nie? Co zapamiętać? [...]

[...] wróciło do normy. Gwoli komentarza, w Internecie spotyka się „ekspertów” (osoby pozbawione życiowego organu, czyli mózgu), które sugerują, iż da się wykonywać trening FBW 5 x w tygodniu. Oceń, ile czasu potrzeba, aby w pełni zregenerować mięśnie u osoby, która nie ma styczności z treningiem siłowym ani nie musi dźwigać ciężkich przedmiotów [...]

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

[...] + dwukrotnie interwały wplecione w ten trening (całość 30-40 minut), całość uzupełniona dwoma treningami siłowymi cztery treningi siłowe (Po jednym: PUSH, PULL, jeden FBW, jeden interwałowy) Podsumowanie Trening HIIT może stanowić niezłe uzupełnienie lub alternatywę dla cardio. Nie należy oczekiwać po nim rewelacyjnych efektów. Największą [...]

[...] wysokointensywnych (treningu do załamania, powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia, okluzji). Najbezpieczniej jest zacząć od prostego modelu np. góra/dół, push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość czy intensywność [...]

[...] największym skrócie postaram się przedstawić najskuteczniejsze sposoby na poprawienie tzw. formy. Jaki rodzaj treningu? Przy każdego rodzaju celu odpowiedni będzie schemat: FBW (całe ciało na jednej sesji) Gotowy trening znajdziesz w tym artykule: Trening FBW z samymi hantlami lub Trening w systemie Góra-Dół. Taki trening i rozpiskę na kilka [...]

Przymusowa przerwa od siłowni spowodowała u wielu osób regresję wyników i masy mięśniowej, u innych „spadki” nie są aż tak dotkliwe. Jak powrócić do reżimu treningowego, aby nie doznać kontuzji? Jak wracać do treningu biegowego? Ze względu na kolosalne przeciążenia i ryzyko kontuzji bieganie wcale nie jest optymalną aktywnością dla większości [...]

Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie [...]